Sıvı alımı günde ortalama 3 litre (10-12 su bardağı) kadar olmalı ve özellikle su, ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları, az şekerli veya şekersiz komposto suları, meyve suları, limonata ve süt gibi hafif doğal içecekler şeklinde tercih edilmelidir.

Mutluluğunuzu tamamlayacak bebeğinizi dünyaya getirdiniz. Artık ömür boyu devam edecek olan ortak yolculuğunuza başlarken  müthiş sevinçli ve gururlusunuz. Onu sevecek, koruyacak ve yol göstereceksiniz. Bunları da en iyi şekilde yapmak, iyi bir anne olmak  istiyorsunuz. Bundan böyle hem minik bebeğinizin, hem de kendi sağlığınızdan sorumlusunuz. Hamileliğinizde olduğu gibi emzirme döneminde de beslenmenize özen göstermelisiniz. Biz de bu dönemde artan gereksinimlerinizi ve nasıl beslenmeniz gerektiğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli?den öğrendik.

EMZİRMENİN YARARLARI
Bunun yanı sıra, emzirme annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı olur. Emzirmek uterusun kasılmasını uyarır, küçülmesini sağlar, annenin karın bölgesi daha hızlı bir şekilde biçime girer. Emzirirken düzenli ağırlık kaybı görülürken anne sütünün üretimi etkilenmez. Emzirme  dönemi boyunca birçok besin öğesine olan gereksinim artar.

ARTAN GEREKSİNİMLER
Memeden salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Bu nedenle hamilelikte olduğu gibi emzirme döneminde de beslenmenin iki amacı vardır. Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak, salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini artırmak dolayısıyla bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.
Emzirme dönemi boyunca birçok besin öğesine olan gereksiniminiz artar. Protein ve kalsiyum özellikle karşılanması gereken besin öğelerinin başında gelir. Yeterli düzeyde kalsiyum tüketilmediği takdirde, vücudunuz kemiklerdeki kalsiyum depolarını kullanır. Bu, anne sütündeki kalsiyum düzeyini dengede tutmak üzere vücudunuzun uyum mekanizmasının devreye girmesidir. Kalsiyum kayıpları, yaşınız ilerledikçe osteoporoz oluşumu için büyük bir risktir. Bunun yanı sıra, vücut hücrelerinin yenilenmesi ve doku sentezinin devamı için de protein yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmelidir.
Emzirme döneminde magnezyum, çinko, B vitaminleri, folik asit ve magnezyum, bakır gibi minerallere olan gereksinimler de artan ihtiyaçlar arasında yer alır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Emzirme döneminde yeterli ve dengeli beslenebilmek adına, bütün besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulanmalıdır. Düzenlenen beslenme programı posa, vitamin, mineral yönünden zengin olmalı ve bol sıvı alımına dikkat edilmelidir.

• Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır.
• Protein ihtiyacınızın karşılanması için her gün, mutlaka, yumurta veya etli sebze yemeği veya kuru baklagiller beslenme programınızda yer almalıdır.
• (O-3) yağ asitleri açısından  zengin su ürünleri tüketiminin artırılması, anne sütü içeriğindeki  bu yağ asitleri oranını artırır. Özelikle balık, protein değeri ve omega-3 içeriği açısından zengin bir besindir ve bu dönemde tüketimine ağırlık verilmelidir.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgurla yapılmış yemekleri; portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketmeye özen gösterin.
• Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzeleri her öğünde düzenli olarak tüketin.
• Salam, sosis, sucuk gibi dayanıklılığını artırmak amacı ile katkı maddesi eklenen besinlerden mümkün olduğu kadar uzak durun.
• Mutlaka iyotlu tuz kullanın. Doğal besinlerle alınamayan iyot, ana rahmindeki bebeğin gelişiminde önemli rol oynadığı gibi yetersizliği zeka geriliğine neden olmaktadır.
• Çay ve kahveyi günde iki kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında veya yemekten hemen sonra çay ve kahve içilmemelidir. Ayrıca, demir emilimini kolaylaştırdığından, C vitamini yönünden zengin olan taze meyve suları daha uygun bir seçimdir. Çayı tercih edecekseniz, ikindi ve kuşluk gibi öğün aralarında yani yemek yedikten 1-2 saat sonra az demli olarak için. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu, ısırgan otu gibi bitki çaylarını tercih edin.
• Et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, dalak böbrek gibi sakatatlar; ceviz, badem gibi kuruyemişler; üzüm, kayısı, erik, pestil gibi kurutulmuş meyveler; kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller; pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin, günlük beslenmenizde yer almasında fayda vardır.
  
• Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin tüketilmesi demir emilimini artırır.
• Günlük beslenmesinde et tüketimine az yer veren anneler, protein ihtiyacını karşılayabilmek için haftada en az 4 öğün yumurta tüketmeye özen göstermeliler.
• Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı; genellikle besinler haşlama, fırın veya ızgara yöntemi kullanarak pişirilmelidir.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI
Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak 700 kaloriye ihtiyaç vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediği besinlerden, 200?ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır. Emzirme döneminde bulunan kişilerin, gebelik süresince aldıkları kiloları verebilmeleri için bu tarz beslenme çok önemlidir.

YASAK GIDALAR
Katkı maddesi içeren hazır gıdalar ve salamura besinler, asitli içecekler, yağda kızartılan besinler, glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidrat içeren besinler (şeker, çikolata, bal...  vb.), kafein içeren besinler emzirme döneminde tüketilmemesi gereken besinlerdir.