Gebelik, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Gebelik dönemindeki beslenme şekli anne ve doğacak bebeğin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Çocuğunuzun anne karnında büyümesi, bedensel, zihinsel yönden gelişmesi, gebeliğiniz süresince beslenmenizle yakından ilgilidir.

Gebelikte yetersiz beslenme gibi fazla beslenme de anne ve bebek sağlığına zararlıdır. Gebelikte annenin her ay ortalama 1 kg. ağırlık kazanması önerilir. Önerilen bu ağırlık artışının, beslenme ilkelerine uygun bir biçimde sağlanması gerekir. Anadolu Sağlık Merkezi'nden Diyetisyen Hande Öngün gebelikte beslenme ile ilgili bilgi verdi.
Gebelik süresince, yeterli ve dengeli beslenme için besin öğelerine gereksinim artar. Özellikle beş besin grubundan yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini karşılamak için en iyi yoldur. Ancak ikiz veya daha fazla sayıda bebek bekleniyorsa, enerji gereksinimi artmaz.

KAFEİN ALIMINA DİKKAT!
Emzirme dönemi içerisinde ve gebelikte kafeinli içeceklere dikkat etmek gerekir. Bazı gebe kadınlarda kafein mide ekşimesi ve bulantısına neden olabilir. Bebek üzerine kafeinin kesin etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte, günde en fazla bir-iki fincan güvenilir alım düzeyini oluşturur. Ayrıca çay da besinlerle alınan demiri bağlayıcı etki göstererek demirin vücutta kullanımını azaltır. Bu nedenle yemeklerden önce ve sonra 40 dakika bekleyip açık çay içmeli ve yine tüketim sayısı gebelik ve emziklilik döneminde sınırlandırılmalıdır.

AŞERİNCE...
Gebelik süresince pek çok kadında bazı yiyeceklere karşı aşırı istek gelişir. Tat değişiklikleri, genelde hormonal değişimlerin bir sonucudur ki; esas nedeni, tam olarak bilinmez. Çoğunlukla gebeliğin ilk üç ayından itibaren geçen bir durum olmakla beraber, bu istekler, besleyici değeri yüksek, zararlı yanı düşük besin gruplarına yöneltilmelidir.
Gebelik süresince, içeriği bilinmeyen hazır yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız. Özellikle tatlandırıcı ile hazırlanmış kola, hazır meyve suyu gibi içecekler, gebelikle birlikte bebeğe de geçebileceği için tüketmemelisiniz. Konserve gıdalar yerine tazelerini tercih edin. Hazır gıdaların içindeki katkı maddeleri, vücutta birikebilir ve plasenta yolu ile bebeğe geçebilir. Bu durum istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

YİYECEK GRUPLARI

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir, kurubaklagil grubu:
Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi sağlarlar.
Proteinler, özellikle et, yumurta, tavuk, balık gibi yiyeceklerden elde edilir. Yumurta anne sütünden sonra vücutta en iyi kullanılan protein örüntüsüne sahiptir. Bu nedenle gebelik süresince haftada üç-dört kez tüketilmesinde bir sakınca yoktur.

Süt ve yoğurt grubu:
Bu gruptaki besinler, kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminlerinden zengindir. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş gelişiminde gereklidir.

Sebze ve meyve grubu:
Taze sebze ve meyve, diğer besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlar. Posa içeriği yüksek olduğundan gebelikte sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar.

Tahıl grubu:
Bu gruptaki besinler, karbonhidratlardan zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.

Yağ ve şeker grubu:
Bu gruptaki yiyecekler, vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel sıvıyağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez kalsiyum ve demirden zengindir. Gebelik süresince bu tür yiyecekleri dikkatli yemek gerekir.
Ayrıca diyetle alınan çoklu doymamış yağ asitleri miktarı ve dağılımı, elzem besin öğeleri açısından önemlidir. Fetal büyümeye ve gelişmeye etkileri, anne diyetindeki yağ asitleri dağılımı, yağ deposu, anne sütündeki etkinliği belirtilir. Beynin katı kısmının yüzde 50-60'ı lipitlerden oluşur. Gebelik diyetinde (n-3) yağ asitlerinden (balık yağı) zengin besinlerin tüketilmesi, bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkindir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

1. Hamileliğiniz süresince çay ve kahve tüketiminizi azaltın. İçecek olarak ayran, süt ve taze meyve sularını tercih edin.
2. Sebze ve meyvelerinizi tüketmeden önce çok iyi yıkayın. Mevsim dışı sebze ve meyveleri tüketmeyin.
3. Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara içilen ortamlarda bulunmayın.
4. Tuz kısıtlaması gerektiren bir durumunuz yoksa, yemeklerinizi normal tuzlu yiyin. İyotlu tuz kullanın. ( Konserve, salamura yiyecekler, turşu gibi besinleri seyrek tüketin.)
5. Yemek ve salatalarınızda zeytinyağı ve diğer yağları (mısırözü, soya, ayçiçek yağı gibi) karışık olarak kullanın.
6. Hazır yiyecek ve içecekleri (hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, et su tablet) tüketmeyin.
7. Haftada iki gün balık, iki gün tavuk veya hindi, iki gün kırmızı et ve bir gün de kurubaklagil şeklinde protein kaynağı ve et grubu besinlerden yararlanabilirsiniz.
8. Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketerek beslenmenizde çeşitlilik sağlayın.

GEBELİKTE KARŞILAŞABİLECEĞİNİZ RAHATSIZLIKLAR
Konstipasyon (kabızlık) durumunda:

1. Kabızlık sorununuz varsa, posa içeriği yüksek besinler tüketin.
2. Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin; önerilen meyve ve sebzelerinizin kabuklarını soymayın.
3. Sabah aç karnına bir su bardağı ılık su, kayısı veya mürdüm eriği kompostosu için.
4. Günde iki-üç litre su ve sulu yiyecekler tüketin.
5. Fiziksel olarak aktif olun.

Mide ekşimesi durumunda:

1. Yemeklerinizi azar azar ve sık, beş-altı öğüne dağıtarak tüketin.
2. Kafeinli içecekleri kesin.
3. Mide öz suyunu bastırmak için yemek sonrası yürüyüş yapın.
4. Uyurken başınızı yüksekte tutun.
5. Rahat elbiseler giyin.

Mide bulantısı, kusma durumlarında:
Annelerin yüzde 50- 90'ı sabah bulantısı çeker. Genellikle ilk üç ayda geçen bir durumdur. Ancak seyrek olarak devam edebilir. Mide bulantılarından kurtulmak için;

1. Yağlı, kokulu, baharatlı yiyecekleri (yağlı etler, yağlı soslar, kaymak, krema, yağda kızartılmış besinleri) tüketmeyin.
2. Yemeklerle birlikte su ve sulu gıdaları tüketmeyin. Su ihtiyacınızı yemeklerden 30 dakika önce ve sonra giderin.
3. Yemeklerden sonra sırtüstü 20 dakika uzanın.
4. Sabah yataktan kalkmadan önce bir dilim ekmek, peynir, kraker veya yağsız tost tüketin.
5. Öğünlerinizde sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları kullanın.
6. Midenizin boş kalmasını engellemek için gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla beslenin.
7. Yatağa girmeden kraker, kuru yiyecekler veya meyveler ile bir gece ara öğünü tüketin.
8. Günde iki kereden fazla kusuyorsanız, hekiminize danışın.

Demir
Et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Anemik olanlar, genç yaşta ve sık doğum yapanlar başta olmak üzere tüm gebelerde demir eklenmesi önerilir.
Gebe kadınlarda demir gereksiniminin artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, bağırsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları (enfeksiyonlar), sık doğumlar, yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay ve kahve tüketimi anemiyi sık rastlanan bir hastalık yapar.
Günlük C vitamini tüketimi de demirin vücutta kullanılmasında önemli bir etkendir.

Çinko
Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin ilaveleri, üreme için gerekli bir eser elementtir. Tahıla dayalı beslenme demir, kalsiyum, çinko gibi minerallerin emilmesini olumsuz yönde etkiler ve yetersizliğe neden olur.
Çinko et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlarda bulunur.

İyot
İnsan vücudunda çok az miktarda bulunan bir elementtir. Gebelerin iyot gereksinimleri karşılanmadığı zaman mental gerilik ve doğumsal anomaliler ortaya çıkar. Annenin iyot eksikliğine bağlı olarak, bebekler, hipotiroidik olarak doğabilirler. Fetusta iyot yetersizliği düşükler, ölü doğumlar, doğumsal anomaliler, perinatal ölümler, endemik kretinizm, sağırlık, cücelik, hipotiroidi, ağır gelişme ve zeka geriliği, konjenital sağırlık ve serebral palsi gibi sorunlara neden olabilir.

YETERİNCE BESLENİYOR MUYUM? Gebelik süresince artan vitamin ve mineral ihtiyacınızı (demir ve folik asit haricinde) çeşitli besinleri içeren bir diyetle sağlayabilirsiniz. Demir, folik asit ve diğer önemli besin öğelerini karşılamak için hekiminize danışmalısınız..

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

Sabah kahvaltısı: 
1 su bardağı süt
1 yumurta
1-2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
5 adet zeytin
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya reçel
2 -3 ince dilim ekmek
Söğüş salata

Kuşluk: 
1-2 porsiyon meyve
1 su bardağı süt

Öğle:
1 kase çorba
1 tabak etli sebze veya kurubaklagil yemeği
3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna
Salata, 1 kase yoğurt
1- 2 ince dilim ekmek

İkindi:
1-2 porsiyon meyve
1 su bardağı süt

Akşam:                  
1 kase çorba
2-3 köfte kadar et veya tavuk veya balık
1 tabak sebze yemeği
Salata, 1 kase yoğurt
1-2 ince dilim ekmek

Gece:                      
1-2 porsiyon meyve
1 su bardağı süt

TEBRİKLER! HAMİLESİNİZ!

Önümüzdeki dokuz ayı en iyi şekilde geçirebilmek için, önerilerimize kulak vermenizde yarar var?

Pek çok doktor hamileliğin ilk haftalarında muayenenin gerekmediğini söylese de, aslında hamilelik testlerinin sonuçları son derece güvenilirdir. Bir yandan hamile olduğunuzu bilmenize rağmen, diğer yandan nelere dikkat edip, neleri yapmanız gerektiğini doktorunuzdan öğrenmek için beklerken vakit kaybetmek istemiyorsanız, önerilerimizi hayata geçirerek, hamileliğinizin ilk dönemlerinde de harekete geçebilirsiniz. Bebeğinizin olacağını öğrendiğiniz andan itibaren bilmeniz ve yapmanız gerekenler şu şekilde:

BESLENMENİZ KONUSUNDA DİKKATLİ DAVRANMAYA BAŞLAYIN
Uygun beslenmeniz gereken bir zaman varsa, o da hamileliğin ilk haftaları. Bebeğinizin organları, kemikleri ve sinir sistemi bu ilk haftalarda oluşmaya başlıyor. Bu süre içinde tüm besin ve mineraller açısından iyi dengelenmiş bir beslenme programıyla, bebeğinizin sağlıklı bir yapıyla bu dünyaya hazırlanmasını sağlayabilirsiniz.
Doğru besinlerle dengeli bir şekilde beslendiğinizden emin olabilmenin yollarından biri, harici vitamin alınmasıdır. Kontrole gitmeden bir süre önce de, doktorunuzu arayarak, size belli bir vitamin önermesini isteyebilirsiniz. Sabah bulantılarınız varsa ve vitamin almanızı zorlaştırıyorsa da, midenizin daha sakin olduğu bir zamanda, günün başka bir saatinde almanızda herhangi bir sakınca olmayacaktır.
Ancak şu zamana kadar herhangi bir vitamin almadıysanız da panik yapmayın. Anneler erken dönemlerinde beslenmelerine dikkat etmemiş hatta, sağlıksız beslenme düzenlerine devam etmiş olsalar da, bebeklerin çok büyük bir bölümü son derece sağlıklı bir şekilde dünyaya gelirler.
Şu andan itibaren, hamilelik süresince, dikkat etmeniz gereken yiyecekler ve beslenme şeklini sizler için hazırladık:

Protein Günde 60 gram protein almanız gerekir. Bu miktarı, günde bir porsiyon et ya da balık eti, iki yemek kaşığı fındık yağı ve yaklaşık 2 bardak yoğurt ya da sütle karşılayabilirsiniz. Çekirdek yemeyi seviyorsanız, aşırı derecede tüketmemek şartıyla belli miktarlarda tüketebilirsiniz.

Kalsiyum Her gün en azından 1000 miligram kalsiyum tüketmeniz gerekir. Günde 3-4 ölçek süt ürünü tüketerek, ihtiyaç duyduğunuz kalsiyum miktarını sağlayabilirsiniz. Bir ölçek, yaklaşık 200 gr. bir su bardağı süt, yaklaşık 30 gr. bir kibrit kutusu sert peynirden ya da bir kase yoğurttur.

Karbonhidratlar Her gün en azından 6 porsiyon meyve ve sebze, ve en azından 6 dilim ekmek, yaklaşık 8 kaşık pilav, ya da makarna tüketmeniz gerekir. Bir porsiyon sebze, yaklaşık 1 kase taze lifli sebze ya da yarım porsiyon pişmiş susuz sebzeden oluşur. Ortalama büyüklükte bir taze meyve ya da dilimlenmiş bir küçük kase meyve, günlük tüketmeniz gereken bir porsiyon meyveye örnek olabilir.